هل تجلس أمام الكمبيوتر واللابتوب لساعات طويلة خلال اليوم وهذا يسبب آلام رقبتك؟ 🤕 في هذا المقال من موقع Nooh Freestyle سنعلمك 11 طريقة لتقليل آلام الرقبة أثناء العمل بالكمبيوتر واللابتوب.
تخفيف آلام الرقبة خلف الكمبيوتر
تقليل آلام الرقبة والظهر في العمل
بسبب عدم الاهتمام بالأشياء المختلفة، قد تواجه آلام في المعصم أو آلام في الرقبة أثناء العمل مع اللابتوب أو الكمبيوتر. خاصة الأشخاص الذين يعملون مع أجهزة الكمبيوتر ويضطرون إلى استخدام هذا الجهاز لساعات أطول، مما يجعلهم يواجهون المزيد من الألم. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فيمكنك الوقاية من آلام الرقبة ببساطة عن طريق تغيير بعض العادات وتنفيذ بعض الأساليب. وفيما يلي ، سوف نتناول بعض الطرق لتخفيف آلام الرقبة أثناء العمل مع الكمبيوتر .
الراحة أثناء العمل لتقليل آلام الرقبة
بعض الأشخاص الذين يعملون كثيرًا مع اللابتوب أو الكمبيوتر في العمل لا يحددون وقتًا محددًا للراحة. قد يكون هذا بسبب ضغط العمل أو الاستعجال. عدم الراحة سوف يسبب لك آلام الرقبة أو آلام الظهر أثناء العمل مع اللابتوب أو الكمبيوتر. لذلك، لتجنب هذه الآلام، عليك أن تحدد أوقات الراحة في ساعات عملك. على سبيل المثال، يجب عليك الراحة كل 30 دقيقة تعمل فيها على الكمبيوتر أو اللابتوب لتقليل آلام الرقبة.
تخفيف آلام الرقبة بالكمبيوتر من خلال المشي أثناء الراحة
كما ذكرنا، الراحة أثناء العمل مهمة جدًا. إذا لم تحصل على قسط من الراحة أثناء العمل، بخلاف رقبتك، فإن أجزاء مختلفة من جسمك ستصاب بالألم أيضًا. لذلك، تأكد من الراحة أثناء العمل. عندما ترغب في الراحة، فمن الأفضل أن تمشي في الغرفة التي تتواجد فيها. حاول النهوض من خلف جهاز الكمبيوتر الخاص بك والتجول في الغرفة كل نصف ساعة. وهذا سوف يقلل من آلام الرقبة و... وحتى لا تنسى المشي، يمكنك ضبط المنبه بهاتفك لينبهك بالألوان كل 30 دقيقة.
ضبط ارتفاع اللابتوب لتجنب ثني الرقبة
في أغلب الأحيان، تؤلمك رقبتك عندما تثني رقبتك للأسفل لرؤية اللابتوب أو شاشة الكمبيوتر. لذلك، إذا كان ارتفاع اللابتوب أو شاشة الكمبيوتر الخاص بك منخفضًا وتحتاج إلى ثني رقبتك لأسفل لرؤيته، فيمكنك تغيير ارتفاع الشاشة. إذا كان ارتفاع مكتبك قياسيًا، فيجب أن تكون شاشة العرض أمام عينيك مباشرة. إذا كانت الشاشة لا تواجه عينيك وكان عليك ثني رقبتك لأسفل لرؤية الشاشة بسهولة أكبر، فهذا يعني أن مكتبك ليس قياسيًا ويجب تغيير موضع اللابتوب أو الشاشة. يمكنك استخدام حوامل اللابتوب لتغيير موضع الشاشة.
وأيضًا، إذا كان لديك جهاز كمبيوتر وترغب في رفع الشاشة، فيمكنك وضع جهاز مسطح مثل الكتاب تحته. وبهذا، ستكون الشاشة أعلى ولن تحتاج إلى ثني رقبتك. بعد ضبط ارتفاع الشاشة، يمكنك مواصلة عملك.
إصلاح آلام الرقبة خلف الكمبيوتر من خلال تعديل وضع لوحة المفاتيح والماوس
يعتقد البعض أن تعديل موضع شاشة اللابتوب وشاشة االلابتوب كافٍ لتقليل آلام الرقبة، لكن إذا قمت بإصلاح وضع شاشة اللابتوب وضبط ارتفاعها، ولكن لوحة المفاتيح في الأسفل، فستظل تعمل معها. ، أنت مجبر على ثني رقبتك للأسفل. لذلك، بدلاً من شاشة اللابتوب، حاول تقريب لوحة المفاتيح من جسمك ووضعها على ارتفاع مناسب.
الحفاظ على الوضعية الصحيحة لمنع الألم في أجزاء مختلفة من الجسم
يشير مصطلح الوضعية إلى كيفية جلوسك وكيفية وضع جسمك بشكل عام. بالنسبة لمعظم الناس، لا يهم كيفية جلوسهم خلف الكمبيوتر أو اللابتوب، وهذا يجعلهم يضعون وضع جسمهم في أي وضع. مع هذا، وبصرف النظر عن زيادة آلام الرقبة، يزداد أيضًا الألم في أجزاء أخرى من الجسم مثل اليدين والظهر وما إلى ذلك. لذلك، من المهم جدًا كيفية الجلوس خلف النظام وما هو الموقف الذي تتخذه. لتقليل الألم في أجزاء مختلفة من جسمك، عليك أن تضع جسمك في الأوضاع التالية.
- بدلًا من عقد ساقيك، ضعهما على الأرض.
- إذا كان ارتفاع الكرسي مرتفعاً وقدماك لا تصلان إلى الأرض، استخدم مسند القدمين لوضع قدميك عليه ويمنع تعب قدميك.
- استخدم كرسيًا ناعمًا وضع فخذيك موازيين للأرض.
- أرخِ أكتافك ولا تشدّهما أثناء العمل.
- عند استخدام الكمبيوتر والكتابة، ضع مرفقيك بزاوية 90 درجة أو 120 درجة. يجب عليك أيضًا أن تبقي يديك قريبًا من جسمك وليس بعيدًا عنه.
- استخدم وسادة مناسبة لظهرك لملء جوف ظهرك.
- ومن الأفضل ثني ظهر الكرسي بمقدار 25-30 درجة لتقليل آلام الرقبة.
تغيير الكرسي لآلام الرقبة وتوفير كرسي مناسب
إذا كان كرسي مكان عملك مهترئًا، فقد لا تتمكن من الحفاظ على وضعيات الجسم المناسبة. كما أن كرسيك قد لا يكون مفيدًا لساعات طويلة من العمل على الكمبيوتر. الكرسي غير المناسب يمكن أن يضع جسمك في وضع سيء وهذا يسبب آلام في أجزاء مختلفة من الجسم وخاصة الرقبة. في هذه الحالة، يمكنك بسهولة تغيير كرسي مكان عملك. أثناء شراء الكرسي، تأكد من الجلوس عليه والتحقق مما إذا كان بإمكانك الحفاظ على وضع الجسم المذكور أم لا. عند شراء كرسي يجب الانتباه إلى النقاط التالية.
- التصميم: إذا كنت تريد كرسيًا لمكان عملك، فإن تصميم الكرسي مهم جدًا. إذا لم يكن الكرسي ذو تصميم مريح فسيزيد من آلام الرقبة و... لذلك، اطلب من البائع أن يعرض لك الكراسي ذات التصميم المريح. الغرض من هذا النوع من التصميم هو زيادة الراحة وتقليل مخاطر الإصابات الناجمة عن الوضع غير المناسب أثناء العمل.
- مصنوع من مواد: عند شراء الكرسي يجب الحرص على الحصول على كرسي قماشه لا يجعل الجسم يتعرق.
- قابلية التعديل: هناك كراسي مختلفة لمكان العمل. تحتوي بعض المقاعد على أجزاء مختلفة قابلة للتعديل. لذلك، لتقليل آلام الرقبة و... تأكد من أن الكرسي الذي تحصل عليه قابل للتعديل. المقعد القابل للتعديل يعني أن المقعد يجب أن يحتوي على رافعة يمكنك تحريكها لأعلى أو لأسفل. بهذه الطريقة، إذا لم يكن ارتفاع الشاشة جيدًا، فيمكنك تغيير طولك.
استخدم حامل أو حامل الهاتف أو الجهاز اللوحي لتقليل آلام الرقبة أثناء استخدام الهاتف
يستخدم العديد من الأشخاص أجهزة أخرى مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية بالإضافة إلى أجهزة الكمبيوتر وأجهزة اللابتوب. إن استخدام الأجهزة المختلفة يجعلك تهز رقبتك بانتظام لرؤية جهاز الكمبيوتر والهاتف وتغيير موضعه باستمرار. وهذا يسبب زيادة آلام الرقبة. لكي لا تعاني من آلام الرقبة، عليك أن تحاول إبقاء رقبتك في وضعية مستقرة قدر الإمكان. لذلك، إذا كنت تستخدم هاتفًا ذكيًا أو جهازًا لوحيًا بجوار اللابتوب أو الكمبيوتر، فمن الأفضل أن تحصل على حامل أو حامل.
يجب أن يزيد الحامل الذي تستخدمه للهاتف أو الجهاز اللوحي من ارتفاع الهاتف أو الجهاز اللوحي. وينبغي رفع هذا الارتفاع قليلاً ليكون على نفس مستوى شاشة الكمبيوتر. بهذه الطريقة، يتم تقليل مقدار حركة رقبتك. كما يتم ربط بعض هذه القواعد بالطاولة وبذلك يتم منعها من الاهتزاز.
تمرين الرقبة خلف الكمبيوتر لتقوية العضلات
أثناء العمل باستخدام جهاز لابتوب أو كمبيوتر، قد تضطر إلى تدوير وإمالة رقبتك عدة مرات. إذا كنت لا تمارس الرياضة ولديك عضلات ضعيفة، فإن هذا النشاط سيضغط على عضلاتك. سيؤدي هذا الضغط إلى إتلاف عضلات الرقبة وزيادة آلام الرقبة. إذا قمت بممارسة الرياضة بانتظام، سيتم تقوية عضلات الرقبة وسيختفي الألم في هذه المناطق. لذلك، حاول القيام ببعض حركات التمدد للرقبة يومياً قبل بدء عملك وقبل الجلوس على الكمبيوتر. هذه الحركات تقوي عضلات الرقبة وتمنع الألم. يمكن أن تكون التمارين الهوائية مفيدة لك أيضًا.
استخدام المكتب الدائم للوقاية من آلام الرقبة
الجلوس لفترة طويلة يعرضك لمخاطر جسيمة وآلام في أجزاء مختلفة من الجسم، وخاصة الرقبة. لذلك، يمكنك استخدام الجداول الدائمة. لا تحتوي هذه المكاتب على كراسي وعليك الوقوف للعمل معهم. يجب الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء استخدام المكتب الدائم. يجب عليك أيضًا أن تبقي ركبتيك فضفاضة. إذا كنت ترغب في العمل خلف النظام لفترة طويلة، فقد تتعرض ساقيك لضغط كبير، لذا في هذه الحالة من الأفضل الجلوس للعمل مع الكمبيوتر.
تخفيف آلام الرقبة بالكمبيوتر عن طريق استرخاء الكتفين
إذا قمت بثني كتفيك أثناء الجلوس خلف اللابتوب أو الكمبيوتر، فمن المحتمل أن يزداد ألم رقبتك. لذلك، حاول أولاً إبقاء كتفيك في الخلف وإرخاء كتفيك أيضًا بحيث يكون هناك ضغط أقل على الرقبة.
ارجع إلى العلاج الطبيعي إذا كنت تعاني من آلام شديدة في الرقبة
إذا كانت رقبتك تالفة بالفعل وتؤلمك رقبتك بمجرد جلوسك خلف الشاشة، فلن تكون الطرق المذكورة أعلاه مفيدة لك. الأساليب المذكورة هي للوقاية. إذا لاحظتِ في نفسك أعراض الانزلاق الغضروفي العنقي ، فمن الأفضل أن تراجعي طبيب العلاج الطبيعي. يمكن لهؤلاء الأشخاص تقليل آلام رقبتك من خلال المعرفة التي لديهم ويمكنك الجلوس خلف اللابتوب أو الكمبيوتر بسهولة أكبر والعمل معه.
أسئلة مكررة
ماذا نفعل إذا زادت آلام الرقبة بسبب عدم مراعاة البنود المذكورة؟
عندما تعاني من آلام الرقبة، يمكنك وضع قطعة قماش على غلاية أو سخان لتدفئتها. ثم ضع قطعة القماش الساخنة على رقبتك. وبصرف النظر عن القماش الدافئ، يمكنك تقليل آلام رقبتك من خلال الاستحمام الدافئ.
ما هي أنواع التمارين المناسبة لتقوية عضلات الرقبة؟
تعمل تمارين الحركة على تقليل آلام منطقة الرقبة، كما تعمل على استرخاء عضلات الرقبة حتى لا تتألم رقبتك أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر أو اللاب توب. ولأداء هذه الحركات، يمكنك النظر إلى السقف وثني رقبتك ببطء إلى الأسفل لرؤية الأرض. كما أن الحركات الجانبية التي تشمل ثني الرقبة إلى الجانبين يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لتمرين الرقبة.
هل يمكن أن يكون استخدام القلادة الطبية مفيدًا للعمل مع الكمبيوتر؟
الياقات الطبية تجعل رقبتك في الوضع الصحيح. كما يمنع الضغط على الرقبة. لذلك، إذا كنت تقضي ساعات طويلة أمام الكمبيوتر، فإن استخدام القلائد الطبية قد يكون مفيدًا لك.
تعليقاتكم واقتراحاتكم؟
في مقال اليوم أجبنا على سؤال ما يجب فعله لعلاج آلام الرقبة من العمل مع الكمبيوتر لتقليل آلام الرقبة. ما هي الأشياء الأخرى التي تعرفها لتقليل آلام الرقبة أثناء العمل على الكمبيوتر؟ يمكنكم مشاركة آرائكم ومقترحاتكم وتجاربكم في مجال تخفيف آلام الرقبة أثناء العمل مع أجهزة الكمبيوتر والمحمولة في قسم التعليقات.
